Heute versteht man unter einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beinahe immer auch eine fettarme Ernährung. Übergewicht ist in Deutschland, aber auch in vielen anderen westlichen Industriestaaten ein großes Problem, nicht zuletzt, weil ein großer Bewegungsmangel herrscht.
Wer den größten Teil seines Tages bei einer sitzenden Tätigkeit verbringt, die eventuell noch nicht einmal geistig eine wirklich Herausforderung ist, der verbraucht ganz einfach weniger Energie, als er wahrscheinlich aufnimmt.
Es ist ganz klar: an einem Schreibtisch hat man immer Gelegenheit, zwischendurch mal schnell einen Schokoriegel oder etwas ähnliches zu Essen, und nicht zuletzt durch einen eventuell negativen psychischen Effekt der Arbeit ist die Versuchung auch besonders groß, dieser Lust nachzugeben.
Das ist aber nicht der Punkt, auf den wir hier hinauswollen. Wie kann man nun, unter diesen Umständen, dennoch seine Ernährung auf eine gesunde Art und Weise ändern?
Die Antwort ist eigentlich recht einfach: man sollte darauf achten, möglichst wenig leere Kalorien zu sich zu nehmen. Nahrungsmittel, die neben Kalorien noch einen ausgewogenen Nährstoffmix enthalten mögen zwar eventuell ebenfalls Schwierigkeiten beim Abnehmen verursachen, sie sind aber zuallererst schon einmal gesund.
Der menschliche Körper benötigt eine ganze Reihe von verschiedenen Stoffen, damit seine Funktionen auf Dauer gewährleistet ist; neben Eiweiss, Kohlenhydraten und Fett sind das vor allem Vitamine und Nährstoffe.
In der jüngeren Vergangenheit hat sich deutlich erwiesen, dass eine gesunde Ernährung nicht dadurch gewährleistet wird, dass man komplizierte Regeln befolgt, welche Nahrungsmittel man am Tag zu sich nehmen sollte. Daher kennt man mittlerweile einige einfache Regeln, die von vielen Experten vertreten werden und die – wenn sie auch vielleicht nicht jeden Mangel korrigieren können – auf jeden Fall einen Schritt in die richtige Richtung darstellen.
Achten sie auf eine vielseitige Ernährung. Das Angebot, welches man in Deutschland für seine Ernährung nutzen kann, ist immens – machen sie davon Gebrauch! Je öfter sie variieren, je mehr Neues sie erkunden, um so eher ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung gewährleistet.
Achten sie allerdings auf jeden Fall auf das Gefühl der Sättigung, welches sich nach einer Weile bei jeder Mahlzeit einstellt. Eine innere Stimme vermitteln ihnen, wann sie satt sind – und zu oft langen wir dann doch noch einmal zu, weil es schmeckt, weil wir den Genuss noch fortsetzen wollen, oder weil wir uns daran gewöhnt haben, zu viel zu essen.
Achten sie auf diese Sättigung, und essen sie ruhig auch einmal kleinere Portionen – sie werden sehen, dass die Sättigung normalerweise zehn Minuten nach dem Essen einsetzt, auch dann, wenn sie nicht direkt spürbar war.
Bei allem Mahlzeiten sollten sie darauf bedacht sein, möglichst fettarme Lebensmittel auszuwählen. Normalerweise sind es vor allem die tierischen Fette, die den menschlichen Organismus belasten, und die es auf ein Mindestmaß zu reduzieren gilt. Besonders die in der Küche viel verwendeten Brat- und Streichfette bringen einen hohen Cholesteringehalt und einen zu hohen Energiegehalt mit sich.
Hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Distel- oder Sonnenblumenöl) sind die bessere Alternative für alle Belange, in denen man sie einsetzen kann.
Achten sie bei der Zubereitung von Speisen auch darauf, dass sie nicht zu viel Salz verwenden. Salz ist in allen Arten von Fertigspeisen meist schon in großen Mengen enthalten und braucht nicht extra zugefügt zu werden; bei frisch zubereiteten Mahlzeiten kann man normalerweise ohne einen Verlust an Genuss auf frische Kräuter oder andere Gewürze zurückgreifen. Verwenden sie in der Schwangerschaft (wenn der Körper einen erhöhten Salzbedarf hat) und ansonsten immer Jodsalz.
Doch nicht nur Salz sollte man weitgehend von seinem Speiseplan streichen, auch Süßigkeiten sollten nicht zu großer Bestandteil eines Ernährungsplans sein. Zucker und Fett gehen bei vielen Arten von Süßspeisen oft Hand in Hand, so dass diese Speisen nicht nur einen eventuell immensen Energiegehalt, sondern unter Umständen auch noch zu wenig Nährstoffe und Vitamine enthalten. Süßigkeiten sind der Prototyp der bereits diskutierten leeren Kalorien, die zwar durchaus ihren Sinn haben, die man aber mit Bedacht und in Maßen zu sich nehmen sollte.
Bei den Getränken empfiehlt es sich ebenfalls, auf gezuckerte Limonaden und Soft Drinks normalerweise zu verzichten – typischerweise enthält ein Liter einer Limonade mit vollem Zuckergehalt oder einer Cola beinahe 500 Kalorien, was natürlich bei weitem zu viel ist, wenn man diese Getränke als normale Durstlöscher verwendet. Zum Essen oder als Genussmittel darf man solche Getränke natürlich zu sich nehmen – eine ausgewogene Ernährung soll schließlich nicht genussfeindlich sein, so dass individuelle Bedürfnisse berücksichtigt werden müssen.
Verwenden sie Mineralwasser oder Fruchtschorlen als Hauptgetränke und ergänzen sie diese durch hochwertige und vitaminreiche Obst- und Gemüsesäfte.
Wählen sie für Nahrungsmittel wie Reis, Nudeln oder Brot Vollkorn statt der „weißen“ Alternative. In den Hülsen von Reis oder Getreide steckt der größte Teil der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe, und der Geschmack ist auch noch intensiver. Wann immer sie können, essen sie Vollkornprodukte statt den „normalen“ Alternativen, insbesondere auch beim Brot – Weißbrot ist nicht nur oft mit einem größeren Fettgehalt versehen, sondern dabei gleichzeitig auch noch weniger nährstoffreich; kein Lebensmittel also, das man jeden Tag verzehren sollte.
Dafür können sie sich an Gemüse, Kartoffeln und Obst so richtig austoben. Diese drei Lebensmittel darf man eigentlich immer so reichlich zu sich nehmen, wie man möchte, da die Energie, die man auf diese Weise zu sich nimmt, immer auch begleitet wird von einem vielfältigen Vitamin- und Nährstoffangebot. Im Idealfall enthält jede Mahlzeit eines Speiseplans Obst oder Gemüse, das schonend zubereitet wurde.
Zum Thema schonende Zubereitung: man sollte jedes Nahrungsmittel so frisch und so wenig verarbeitet wie möglich zu sich nehmen. Bereiten sie ihre Mahlzeiten ruhig so zu, dass sie für ihren persönlichen Geschmack interessant sind – aber sehen sie normalerweise von allzu aufwändigen und vor allem energiereichen Zubereitungsmethoden ab, da besonders natürliche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen aufweisen.
Frische Nahrung enthält auch weniger Geschmacksverstärker und künstliche Aromen als die länger haltbare Variante „aus der Tüte“. Im Allgemeinen gilt: langes Kochen, Haltbarmachung oder lange Transport- und Lagerzeiten sind dem Vitamingehalt eines Lebensmittels nicht zuträglich.
Reduzieren sie in ihrem Alltag nach Möglichkeit tierisches Eiweiß. Diese Eiweiß belastet, wenn man zu viel davon zu sich nimmt, Leber und Nieren und stellt damit die schlechtere Alternative zu den pflanzlichen Eiweißarten dar. 45 Gramm für eine Frau und 55 Gramm täglich für einen Mann an tierischem Eiweiß genügen völlig, um von allen Vorteilen dieser Art des Eiweißes profitieren zu können.
Pflanzliches Eiweiß hingegen (enthalten in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten) weist solche belastenden Eigenschaften nicht aus und stellt sich somit als die hochwertigere Eiweißquelle dar.
Hauptnahrungsmittel sollte also immer das Gemüse sein, während Fisch, Fleisch und Ei nur eine Nahrungsergänzung sind (was ja der üblichen Annahme beinahe völlig widerspricht).
Lassen sie sich nicht von gelegentlichem Fleischgenuss abbringen, nur achten sie darauf, dass nur wenige ihre Mahlzeiten hauptsächlich auf Fleisch basieren.
Gute Eiweißquellen sind auch Milch und Käse, mit denen man gleichzeitig Calcium aufnimmt; achten sie dabei darauf, dass sie fettarme Sorten auswählen, damit ihr Ernährungsplan ausgewogen bleibt.
Verteilen sie ihre Nahrungsaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten, die sie den ganzen Tag über einnehmen, im Idealfall ungefähr fünf. Eine höhere Anzahl kleinerer Mahlzeiten ist ein guter Beitrag für eine gesunde Ernährung, da sie für den Organismus eine weitaus geringere Belastung bedeuten als die klassische „Hauptmahlzeit“. Auf diese Weise vermeidet man auch das Mittagsloch und kann den ganzen Tag über größere Energiereserven verfügen.
Trinken sie normalerweise nicht weniger als zwei Liter täglich, vorzugsweise natürlich Mineralwasser oder Fruchtschorlen. Kaffee und Milch sind keine Getränke im wirklich Sinn! Rechnen sie solche Flüssigkeiten nicht in ihre tägliche Dosis ein, sondern erhöhen sie sie eventuell sogar noch für jede Tasse Kaffee ein bisschen, da dieser entwässernd wirkt. Am Besten trinkt man nach Wiener Art zum Kaffee immer ein Glas Mineralwasser – das schmeckt nicht nur, sondern ist auch noch gesund.
Beachten sie bitte die letzte goldene Ernährungsregel: Genussmittel sind keine Nahrungsmittel. Es ist nichts einzuwenden gegen die gelegentliche Aufnahme von Genussmitteln, allerdings sollte man nicht den Fehler machen, diese zu eng in den Speiseplan zu integrieren – ein Riegel Schokolade kann sie zwar mit Energie versorgen, nicht aber mit Nährstoffen. An Tagen, an denen sie relativ viele Genussmittel zu sich genommen haben, sollten sie sich ansonsten besonders leicht und vitaminreich ernähren, beispielsweise durch frisches Obst oder Gemüse.