Idag innehåller en hälsosam och balanserad kost nästan alltid en diet med låg fetthalt. Övervikt finns i Tyskland, men också ett stort problem i många andra västliga industriländer, inte minst, eftersom det är stor brist på motion.
De som tillbringar större delen av sin dag i en stillasittande aktivitet, vilket kanske inte ens är en riktig utmaning mentalt, det använder helt enkelt mindre energi, än han sannolikt kommer att spela in.
Det är väldigt tydligt: vid ett skrivbord finns det alltid möjligheter, att äta en chokladkaka eller något liknande däremellan, och sist men inte minst på grund av en eventuell negativ psykologisk effekt av arbetet är frestelsen särskilt stor, ge efter för denna önskan.
Men det är inte meningen, som vi siktar på här. Hur kan du nu, Under dessa omständigheter, fortfarande ändra sin kost på ett hälsosamt sätt?
Svaret är faktiskt ganska enkelt: man bör vara uppmärksam på det, Ät så få tomma kalorier som möjligt. mat, som innehåller en balanserad blandning av näringsämnen utöver kalorier kan också orsaka svårigheter att gå ner i vikt, men först och främst är de friska.
Människokroppen behöver en hel rad olika ämnen, så att dess funktioner garanteras på lång sikt; bredvid protein, Kolhydrater och fett är främst vitaminer och näringsämnen.
På senare tid har det visat sig tydligt, att en hälsosam kost inte är garanterad, att följa komplicerade regler, vilken mat man ska äta varje dag. Därför känner vi nu till några enkla regler, som representeras av många experter och som - även om de kanske inte kan rätta till alla brister - definitivt är ett steg i rätt riktning.
Se till att äta en varierad kost. Erbjudandet, som du kan använda i Tyskland för din kost, är enorm – använd den! Ju mer de varierar, ju fler nya saker de utforskar, desto bättre garanteras en hälsosam och balanserad kost.
Var i alla fall uppmärksam på känslan av mättnad, som sätter in efter ett tag med varje måltid. Ge dem en inre röst, när de är fulla - och alltför ofta har vi en till, för det smakar gott, för vi vill fortsätta njuta av det, Eller för att vi har vant oss vid det, för mycket att äta.
Var uppmärksam på denna mättnad, och ät gärna mindre portioner – du ska se, att mättnaden vanligtvis sätter sig tio minuter efter att ha ätit, också då, om det inte märktes direkt.
De bör vara uppmärksamma på detta vid alla måltider, Välj mat med så låg fetthalt som möjligt. Normalt är det främst de animaliska fetterna, som belastar den mänskliga organismen, och som bör reduceras till ett minimum. Speciellt steken som används mycket i köket- och bredbara fetter är höga i kolesterol och hög i energi.
Vegetabiliska oljor av hög kvalitet (Oliv-, Distel- eller solrosolja) är det bättre alternativet för alla problem, där man kan använda dem.
Var uppmärksam på detta när du lagar mat, att de inte använder för mycket salt. Salt finns vanligtvis redan i stora mängder i alla typer av färdigrätter och behöver inte tillsättas separat; nylagade måltider kan vanligtvis användas med färska örter eller andra kryddor utan att offra njutningen. Använd under graviditet (när kroppen har ett ökat behov av salt) och annars alltid joderat salt.
Men salt är inte det enda som till stor del bör elimineras från din kost, godis bör inte vara en för stor del av en kostplan heller. Socker och fett går ofta hand i hand i många sorters desserter, så att dessa rätter inte bara har ett möjligen enormt energiinnehåll, men kan också innehålla för lite näringsämnen och vitaminer. Godis är prototypen på de tomma kalorier som diskuterats tidigare, som säkert har sin mening, men som bör konsumeras med försiktighet och med måtta.
Dryckerna rekommenderas också, undviker vanligtvis sockersötad läsk och läsk - vanligtvis innehåller en liter fullsockerläsk eller cola nästan 500 kalorier, vilket såklart är alldeles för mycket, när du använder dessa drycker som vanliga törstsläckare. Zum Essen oder als Genussmittel darf man solche Getränke natürlich zu sich nehmen – eine ausgewogene Ernährung soll schließlich nicht genussfeindlich sein, så att individuella behov måste beaktas.
Använd mineralvatten eller fruktspritsare som huvuddrycker och komplettera dem med högkvalitativ frukt rik på vitaminer- och grönsaksjuicer.
Välj dem för livsmedel som ris, Fullkornspasta eller bröd istället för det "vita" alternativet. De flesta av de värdefulla vitaminerna och mineralerna finns i baljor av ris eller spannmål, och smaken är ännu mer intensiv. närhelst de kan, äta fullkorn istället för de "normala" alternativen, speciellt med bröd - vitt bröd är inte bara ofta försett med en högre fetthalt, men samtidigt mindre näringsrikt; så ingen mat, som bör konsumeras varje dag.
För detta kan de vända sig till grönsaker, Släpp av ånga med potatis och frukt. Du bör alltid äta mycket av dessa tre livsmedel, som du vill, eftersom energin, som du tar på det här sättet, alltid åtföljd av en mångsidig vitamin- och näringstillförsel. Helst bör varje måltid i en måltidsplan innehålla frukt eller grönsaker, som var noggrant förberedd.
På ämnet noggranna förberedelser: man bör äta varje mat så färsk och så obearbetad som möjligt. Förbered gärna dina måltider så här, att de är intressanta för din personliga smak - men avstår vanligtvis från alltför komplexa och framför allt energirika beredningsmetoder, eftersom särskilt naturliga livsmedel har ett högt innehåll av vitaminer och näringsämnen.
Färsk mat innehåller också färre smakförstärkare och konstgjorda smakämnen än varianten "out of the bag" som håller längre.. Allmänt gäller: lång matlagning, konservering eller lång transport- och lagringstider är inte gynnsamma för vitamininnehållet i ett livsmedel.
Om möjligt, minska animaliskt protein i din vardag. Detta protein är laddat, om du tar för mycket av det, Lever och njurar och är därför det sämre alternativet till de växtbaserade proteintyperna. 45 gram för en kvinna och 55 Gram dagligen för en man av animaliskt protein är ganska tillräckligt, för att få alla fördelar med denna typ av protein.
Vegetabiliskt protein däremot (som finns i potatis, spannmål och baljväxter) uppvisar inte sådana stressande egenskaper och är därför den högkvalitativa proteinkällan.
Huvudfödan ska alltid vara grönsaker, medan du fiskar, Kött och ägg är bara ett kosttillskott (vilket nästan helt motsäger det vanliga antagandet).
Bli inte avskräckt från att äta kött ibland, var bara uppmärksam, att få baserar sina måltider främst på kött.
Mjölk och ost är också bra proteinkällor, som man samtidigt tar upp kalcium med; uppmärksamma det, att de väljer fettsnåla varianter, för att hålla din kost balanserad.
Dela upp ditt matintag i flera små måltider, som de tar under dagen, helst cirka fem. Ett högre antal mindre måltider är ett bra bidrag till en hälsosam kost, eftersom de innebär en mycket lägre belastning för organismen än den klassiska "huvudmåltiden". På så sätt slipper du även middagsvilan och kan ha större energireserver under hela dagen.
Drick vanligtvis inte mindre än två liter om dagen, helst naturligt mineralvatten eller fruktspritsare. Kaffe och mjölk är inte riktigt drycker! Räkna inte sådana vätskor i din dagliga dos, men kanske till och med öka lite för varje kopp kaffe, eftersom det har en uttorkande effekt. Det bästa du kan göra är att alltid dricka ett glas mineralvatten till ditt kaffe, på wienskt vis – det smakar inte bara gott, men är också frisk.
Observera den sista gyllene näringsregeln: Stimuli är inte mat. Det är inget fel med enstaka intag av stimulantia, dock bör man inte göra misstaget, att integrera dessa för nära i kosten - en chokladkaka kan förse dem med energi, men inte med näringsämnen. Om dagar, där de konsumerade ett relativt stort antal stimulantia, Annars bör de äta en särskilt lätt och vitaminrik kost, som färsk frukt eller grönsaker.