I dag omfatter en sund og afbalanceret kost næsten altid en fedtfattig kost. Overvægt er i Tyskland, men også et stort problem i mange andre vestlige industrialiserede lande, ikke mindst, fordi der er stor mangel på motion.
Dem, der tilbringer det meste af deres dag i en stillesiddende aktivitet, hvilket måske ikke engang er en reel udfordring mentalt, det bruger simpelthen mindre energi, end han sandsynligvis vil optage.
Det er meget tydeligt: ved et skrivebord er der altid mulighed, at spise en chokoladebar eller noget lignende ind imellem, og sidst, men ikke mindst på grund af en mulig negativ psykologisk effekt af arbejdet, er fristelsen særlig stor, give efter for dette ønske.
Men det er ikke meningen, som vi sigter efter her. Hvordan kan du nu, Under disse omstændigheder, stadig ændre deres kost på en sund måde?
Svaret er faktisk ret simpelt: man bør være opmærksom på det, Indtag så få tomme kalorier som muligt. mad, som indeholder en afbalanceret blanding af næringsstoffer ud over kalorier, kan også give problemer med at tabe sig, men først og fremmest er de sunde.
Den menneskelige krop har brug for en lang række forskellige stoffer, så dets funktioner er garanteret på lang sigt; ved siden af protein, Kulhydrater og fedt er hovedsageligt vitaminer og næringsstoffer.
I den seneste tid har det vist sig tydeligt, at en sund kost ikke er garanteret, at følge komplicerede regler, hvilke fødevarer man skal spise hver dag. Derfor kender vi nu et par enkle regler, som er repræsenteret af mange eksperter, og som - selv om de måske ikke er i stand til at rette op på enhver mangel - absolut repræsenterer et skridt i den rigtige retning.
Sørg for at spise en varieret kost. Tilbuddet, som du kan bruge i Tyskland til din kost, er enorm - gør brug af det! Jo mere de varierer, jo flere nye ting udforsker de, jo bedre er en sund og afbalanceret kost garanteret.
Vær under alle omstændigheder opmærksom på mæthedsfornemmelsen, som sætter ind efter et stykke tid med hvert måltid. At give dem en indre stemme, når de er fulde - og alt for ofte har vi en til, fordi det smager godt, fordi vi gerne vil fortsætte med at nyde det, Eller fordi vi har vænnet os til det, for meget at spise.
Vær opmærksom på denne mætning, og spis gerne mindre portioner – du vil se, at mætheden normalt sætter ind ti minutter efter at have spist, også da, hvis det ikke var direkte mærkbart.
De bør være opmærksomme på dette ved alle måltider, Vælg mad med så lavt fedtindhold som muligt. Normalt er det primært de animalske fedtstoffer, som belaster den menneskelige organisme, og som bør reduceres til et minimum. Især stegen, der bliver brugt meget i køkkenet- og smørbare fedtstoffer er høje i kolesterol og høje i energi.
Vegetabilske olier af høj kvalitet (Oliven-, Distel- eller solsikkeolie) er det bedre alternativ til alle bekymringer, hvor de skal bruges.
Vær opmærksom på dette, når du tilbereder mad, at de ikke bruger for meget salt. Salt er normalt allerede til stede i store mængder i alle typer færdigretter og skal ikke tilsættes separat; frisklavede måltider kan normalt bruges sammen med friske urter eller andre krydderier uden at ofre nydelsen. Brug under graviditet (når kroppen har et øget behov for salt) og ellers altid iodiseret salt.
Men salt er ikke det eneste, der stort set bør fjernes fra din kost, slik bør heller ikke være en for stor del af en kostplan. Sukker og fedt går ofte hånd i hånd i mange typer desserter, så disse retter ikke kun har et muligvis enormt energiindhold, men kan også indeholde for få næringsstoffer og vitaminer. Slik er prototypen på de tomme kalorier, der blev diskuteret tidligere, som bestemt har deres betydning, men som bør indtages med omhu og med måde.
Drikkevarerne anbefales også, man undgår typisk sukkersødet sodavand og læskedrikke - typisk indeholder en liter sodavand eller cola med fuld sukker næsten 500 kalorier, hvilket selvfølgelig er alt for meget, når du bruger disse drikke som almindelige tørstslukkere. Zum Essen oder als Genussmittel darf man solche Getränke natürlich zu sich nehmen – eine ausgewogene Ernährung soll schließlich nicht genussfeindlich sein, så der skal tages hensyn til individuelle behov.
Brug mineralvand eller frugtsprøjter som hoveddrikke og suppler dem med frugt af høj kvalitet, rig på vitaminer- og grøntsagsjuice.
Vælg dem til fødevarer som ris, Fuldkornspasta eller brød i stedet for det "hvide" alternativ. De fleste af de værdifulde vitaminer og mineraler er i bælge af ris eller korn, og smagen er endnu mere intens. når de kan, spise fuldkorn i stedet for de "normale" alternativer, især med brød - hvidt brød er ikke kun ofte forsynet med et højere fedtindhold, men samtidig mindre nærende; så ingen mad, som bør indtages hver dag.
Til dette kan de henvende sig til grøntsager, Lad dampen af med kartofler og frugt. Du bør altid spise rigeligt af disse tre fødevarer, som du vil, fordi energien, som du tager på denne måde, altid ledsaget af et mangfoldigt vitamin- og næringsstofforsyning. Ideelt set bør hvert måltid i en madplan indeholde frugt eller grøntsager, der var omhyggeligt forberedt.
Om emnet omhyggelig forberedelse: man bør spise enhver mad så frisk og så uforarbejdet som muligt. Du er velkommen til at forberede dine måltider på denne måde, at de er interessante for din personlige smag - men afholder sig normalt fra alt for komplekse og frem for alt energirige tilberedningsmetoder, da særligt naturlige fødevarer har et højt indhold af vitaminer og næringsstoffer.
Frisk mad indeholder også færre smagsforstærkere og kunstige smagsstoffer end den længerevarende variant "ud af posen".. Gælder generelt: lang madlavning, konservering eller lang transport- og opbevaringstider er ikke befordrende for vitaminindholdet i en fødevare.
Hvis det er muligt, skal du reducere animalsk protein i din hverdag. Dette protein er ladet, hvis du tager for meget af det, Lever og nyrer og er derfor det dårligere alternativ til de plantebaserede proteintyper. 45 gram for en kvinde og 55 Gram dagligt for en mand af animalsk protein er ganske nok, for at få alle fordelene ved denne type protein.
Vegetabilsk protein derimod (indeholdt i kartofler, korn og bælgfrugter) udviser ikke sådanne stressende egenskaber og er derfor den højere kvalitetskilde til protein.
Den vigtigste mad bør altid være grøntsager, mens du fisker, Kød og æg er kun et kosttilskud (hvilket næsten fuldstændig modsiger den sædvanlige antagelse).
Lad dig ikke afskrække fra at spise kød af og til, bare vær opmærksom, at få baserer deres måltider primært på kød.
Mælk og ost er også gode kilder til protein, hvormed man optager kalk samtidig; vær opmærksom på det, at de vælger fedtfattige varianter, at holde din kost afbalanceret.
Opdel dit madindtag i flere små måltider, som de tager i løbet af dagen, ideelt omkring fem. Et højere antal mindre måltider er et godt bidrag til en sund kost, da de betyder en meget lavere belastning for organismen end det klassiske "hovedmåltid". På den måde undgår du også middagspausen og kan have større energireserver i løbet af dagen.
Drik normalt ikke mindre end to liter om dagen, helst naturligt mineralvand eller frugtsprøjter. Kaffe og mælk er ikke rigtig drikkevarer! Tæl ikke sådanne væsker med i din daglige dosis, men måske endda øge den lidt for hver kop kaffe, fordi det har en dehydrerende effekt. Den bedste ting at gøre er altid at drikke et glas mineralvand til din kaffe på wienermåden – det smager ikke bare godt, men er også sundt.
Bemærk venligst den sidste gyldne regel for ernæring: Stimuli er ikke mad. Der er intet galt med lejlighedsvis indtagelse af stimulanser, dog skal man ikke begå fejlen, at integrere disse for tæt i kosten - en chokoladebar kan forsyne dem med energi, men ikke med næringsstoffer. Om dage, hvor de indtog et relativt stort antal stimulanser, Ellers bør de spise en særlig let og vitaminrig kost, såsom frisk frugt eller grøntsager.